Planifier l’entraînement pour une course de marathon

Un marathon signifie pour le corps d’atteindre une performance maximale. Vous devez donc avoir couru régulièrement pendant au moins un an, ou mieux depuis deux ans. Vous devez avoir une bonne condition physique pour atteindre l’objectif de courir un marathon. Il est conseillé de s’entraîner de manière cohérente et selon un plan d’entraînement fixe pour le marathon. Bien entendu, il ne s’agit que d’une recommandation pour un plan de formation pour une course. Il est certain que l’un ou l’autre coureur a déjà atteint la ligne d’arrivée avec une autre variante de préparation à un marathon.

Marathon : entraînement, repos et nutrition

L’entraînement est important, mais une bonne alimentation et un repos adéquat sont également nécessaires. Ce que vous exigez de votre corps lors de l’entraînement pour une course de marathon, vous devez ensuite le lui rendre. Sinon, la formation la plus intensive sera vaine.

La règle d’or est d’avoir une alimentation saine et équilibrée pendant l’entraînement au marathon. Vous devez consommer beaucoup de fruits et de légumes, des glucides, de la viande et du poisson ordinaires. Mais, vous ne devez manger que peu de sucreries, d’acides gras saturés et d’alcool. Donnez à votre corps le temps de se régénérer pendant la phase d’entraînement intensif.

La régénération complète après un marathon peut prendre entre deux semaines et deux mois, en fonction des conditions d’entraînement.

Peut-on faire une course de  marathon malgré un rhume ?

Le marathon est sur le point de commencer et vous avez un rhume ? Que ce soit à l’entraînement ou en compétition, écoutez les signaux de votre corps. Même un rhume peut affaiblir le corps de cette manière et avoir un impact important sur votre santé.

Si le froid ne se manifeste que par un rhume, le marathon peut être couru en fonction de votre état. Cependant, dès que la toux ou même la fièvre l’accompagne, il faut éviter l’entraînement ou même la course de marathon.

S’entraîner pour un marathon

Idéalement, vous devriez commencer à vous entraîner pour le marathon cinq à six mois avant la course. Ce qui peut aussi être très utile, mais aussi seulement partiellement réalisé, est un entraînement en altitude avant le marathon. L’entraînement en altitude augmente énormément la forme physique.

L’entraînement par intervalles et les sprints sont importants dans le plan d’entraînement pour le marathon. D’une part, vous entraînez la force et les muscles, d’autre part, vous vous préparez à une course souple pendant le marathon. Dans la masse des coureurs, une accélération à court terme est essentielle pour les dépassements.

Plan d’entraînement pour un marathon

Le plan d’entraînement suivant pour le marathon est conçu pour un temps cible de 3:45 heures. Au début de l’entraînement, il devrait être possible de faire 10 km en 51 minutes 30 ou un semi-marathon en 1 heure 55. Le plan d’entraînement commence douze semaines avant le marathon.

1ère – 3ème semaine de formation :

Jour 1 – Course d’endurance de 8km/10km

Jour 2 – Jour de repos

Jour 3 – Course d’endurance lente de 10km/12km

Jour 4 – Jour de repos

Jour 5 – Course d’endurance libre de 12km/14km

Jour 6 – 1 heure de natation ou 2 heures de vélo

Jour 7 – Course d’endurance lente de 15km/17km

Quatrième-5ème semaine de formation :

Jour 1 – Exercices d’étirement et de musculation

Tag 2 – Intervalle d’entraînement : 7 x 1.000 m

Jour 3 – 1 heure de natation ou 2 heures de vélo

Jour 4 – Courir à un rythme de 8km/10km

Jour 5 – Jour de repos

Jour 6 – Course d’endurance facile de 10km/12km

Jour 7 – Course d’endurance lente de 20km/25km

Sixième-7e semaine de formation :

Jour 1 – Exercices d’étirement et de musculation

Jour 2 – 2 heures de vélo

Tag 3 – Intervalle d’entraînement : 10 x 800 m

Jour 4 – Jour de repos

Jour 5 – Course d’endurance facile de 10km/12km

Jour 6 – Jour de repos

Jour 7 – Demi-marathon dans les conditions de course

8ème-9ème semaine de formation :

Jour 1 – 2 heures de vélo

Jour 2 – Exercices d’étirement et de musculation

Tag 3 – Intervalle d’entraînement : 10 x 1.000 m

Jour 4 – Course d’endurance libre de 15km/18km

Jour 5 – Jour de repos

Jour 6 – 10 km à la vitesse de la course

Jour 7 – Course d’endurance de 35 km

10e – 11e semaine de formation :

Jour 1 – Exercices d’étirement et de musculation

Jour 2 – Jour de repos

Troisième jour – 1 heure de baignade

Jour 4 – 12 km au rythme de la course

Jour 5 – Jour de repos

Tag 6 – Entraînement à intervalles : 8 x 400 m

Jour 7 – Course d’endurance facile de 8 km

12e semaine de formation :

Jour 1 – Jour de repos

Jour 2 – 6 km à la vitesse de la course

Jour 3 – Jour de repos

Jour 4 – Course d’endurance de 6 km

Jour 5 – Jour de repos

Jour 6 – Course d’endurance facile de 4 km

Jour 7 – Journée de la concurrence