Un entraînement de tennis sans blessures

Un véritable marathon de tennis : plus de onze heures de jeu et sans aucune blessure. C’est ce qui s’est passé lors du match record à Wimbledon 2010 entre l’Américain John Isner et le Français Nicolas Mahut. Ce n’est pas seulement vrai pour le tennis : seul un entraînement adéquat et varié peut prévenir les blessures et minimiser le risque de se blesser en jouant au tennis.

Un entraînement de tennis sans douleur

Comme pour tout autre sport, le tennis consiste à ne pas surestimer ou surtaxer son corps. Sinon, jouer au tennis nuit à votre santé et peut rapidement entraîner des blessures indésirables et désagréables. Les blessures subies en jouant au tennis peuvent être aiguës et entraîner des souffrances chroniques.

Réchauffement correct

Par conséquent : échauffez-vous, entraînez-vous correctement, soyez attentif aux signaux du corps et pratiquez d’autres sports comme la natation, le jogging ou le volley-ball pour un équilibre optimal. Avant chaque entraînement et match de tennis, les muscles et les articulations doivent être étirés et échauffés intensivement pendant quelques minutes. Pour ce faire, faites quelques tours de piste et commencez par un échauffement détendu. Cela permet d’assouplir les tendons et les muscles tout en évitant les blessures lors de la pratique du tennis. Les sports d’endurance tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation vous permettent de rester en forme tout en renforçant votre endurance et votre condition physique lors d’entraînements et de jeux passionnants. Même la balle de match doit être jouée correctement et à pleine puissance. Vous remarquerez un entraînement régulier de la force des bras et des jambes à chaque coup, car au tennis, ce n’est pas seulement la précision mais aussi l’intensité avec laquelle chaque coup droit et revers est joué et parfaitement placé dans le champ de l’adversaire.

Tennis elbow sans chance

La blessure la plus connue dans le tennis est ce qu’on appelle le tennis elbow (Epicondylitis radialis humeri). Le tennis elbow est une maladie chronique du coude, c’est pourquoi on l’appelle parfois tennis elbow. Dès le début, la bonne technique de frappe est le meilleur moyen de prévenir les douleurs du tennis elbow. Veillez à ce que votre poignet soit toujours étendu – et non plié – à chaque coup du coup droit et surtout du revers. La puissance et l’élan au tennis proviennent exclusivement du bras et de l’épaule. La prévention est également un entraînement ciblé et régulier de la force et de la technique intensive du bras. Une fois qu’il est là, le tennis elbow, le calme absolu aide au début du traitement, de sorte qu’il n’est pas question de jouer au tennis au début. La tendinite, également appelée tendopathie, des muscles extenseurs de l’avant-bras provoque des douleurs et limite fortement le bras et ses mouvements. Pendant le traitement, le bras doit être immobilisé et traité à la chaleur et au froid. Les massages, les pommades, l’homéopathie, les bandages ou l’injection de médicaments devraient en outre stimuler la guérison. S’il n’y a pas d’amélioration en vue, il existe d’autres possibilités de thérapie jusqu’à une opération. La meilleure méthode, cependant, est de ne pas en arriver là avec le tennis et de prévenir le tennis elbow à temps avec la thérapie suivante.

Jeu, set et match

L’essentiel est d’atteindre la balle, c’est le but de tout joueur de tennis. Cela peut parfois entraîner une dislocation, une entorse, une foulure ou une déchirure ligamentaire. En outre, des blessures aiguës à l’articulation du genou ou de la cheville se produisent souvent en jouant au tennis. Causés par des glissades ou des départs et arrêts rapides, les muscles et les articulations sont particulièrement sollicités lors de mouvements rapides et saccadés pendant l’entraînement au tennis. Ici aussi, la meilleure méthode de prévention est un entraînement complet et un échauffement et des étirements intensifs appropriés avant et après la pratique du tennis. Il est important que vous buviez suffisamment lorsque vous jouez au tennis et que vous vous protégiez du soleil en été. Finissez votre entraînement de tennis ou faites une pause dès que vous ressentez de la douleur, de l’épuisement et de la fatigue, car même les professionnels n’ont pas encore gagné de set et ont généralement perdu leur chance de gagner.

Pourtant, on vous avait certifié l’inverse. On vous avait juré que frapper encore et encore dans la petite balle jaune vous ferait progresser. Et vous avez fortement souhaité les croire. Parce que jouer au tennis, justement, c’est votre passion. En plus, à chaque fois que vous vous entraînez, vous voyez une petite amélioration dans votre jeu. Du coup cela devrait bien aboutir, petit à petit, n’est-ce pas ? Voici la vérité. Faire des centaines de paniers de balles est trompeur. Vous allez ressentir un léger mieux en fin de séance. Mais c’était dans les conditions du panier. Pas dans les condition de matchs. Améliorer vos sensations sur un coup technique vous améliore dans la situation du panier. Mais c’est une progression en circuit fermé. Je veux dire par là que cela ne vous améliore pas pour vos futurs matchs. En vous entraînant de cette manière cela va vous prendre des années avant de réellement progresser.

Détendez-vous, ne soyez pas déçu. Vous êtes des milliers de joueurs à faire cette erreur. Mais elle est rattrapable. Si vous voulez progresser rapidement au tennis, il va falloir faire autre chose. Il va falloir être méthodique. Je suis sûr que vous êtes perdu, mais rassurez-vous, ce n’est pas si compliqué. Il y a même un moyen très simple et gratuit de le faire, avec un outil que vous utilisez déjà. Je vais vous le montrer dans quelques instants. Juste avant je souhaite faire une mise au point. Je viens de descendre en flèches l’utilisation du panier à outrance. Toutefois il me semble important de clarifier un élément essentiel. Lorsque j’ai suivi la formation au DEJEPS (NDLR Diplôme d’Etat Jeunesse Education Populaire et Sport) on nous a formé soit disant à la « meilleure » façon d’enseigner aux jeunes. Je mets volontairement « meilleure » entre guillemets car avec le recul je pense désormais que c’était simplement la façon « actuelle ». De quoi s’agit-il concrètement ? Le moniteur est sur le court avec 6 gamins. Disons âgés de huit ans. Le moniteur mets en place un système de lanceurs, frappeurs, ramasseurs.

C’est à dire deux élèves en positions d’attentes derrière le filet. Deux élèves devant eux de l’autre côté du filet qui vont leur lancer les balles. Et enfin deux élèves chargés de ramasser les balles sur chaque moitié de terrain. Le moniteur lui est concentré sur les deux frappeurs. L’idée générale c’est de développer l’autonomie des jeunes. Comment moi j’ai appris ? On était en file indienne. Un moniteur en face de nous. Il lançait des balles. Je caricature à peine. Pourquoi je vous raconte cela ? À mon humble avis, ce n’est pas tout blanc ou tout noir. Le gris c’est pas mal non plus. Ce que j’ai fini par adopter personnellement c’est un compromis des deux méthodes. Je séparais le terrain en deux dans le sens de la longueur. 3 élèves sur une moitié de terrain dans le système lanceur, frappeur, ramasseur. 3 élèves devant moi en file indienne. J’en viens à votre cas personnel. Bien sûr q’un travail au panier peut être profitable. À conditions qu’il soit calibré et pertinent. Mais je souhaite à travers cet article vous rendre plus autonome dans votre entraînement. Rentrons dans le vif du sujet en détaillant les 5 étapes.

Entraînement tennis : Etape 1

La première étape pour faire un bon entraînement. D’aller jouer un match. Je sais ce que vous pensez. Il est fou lui. Il a perdu la tête. Pas de panique. Laissez-moi vous expliquer. Je vais illustrer mes propos en vous racontant une anecdote de mon test d’entrée à la formation DEJEPS. Pour suivre la formation, il y avait un « test de sélection. » Plus tard je me suis rendu compte que c’était un « test de positionnement ». La nuance est essentielle. Test de sélection laisse supposer qu’il y aura des recalés. Test de positionnement signifie que l’on fait un classement. Il y avait une épreuve que tout le monde redoutait. Celle où on simule une séance d’entraînement. On tire au sort le thème et le public. J’arrive plutôt confiant. J’avais déjà enseigné en tant qu’assistant de moniteur. J’avais mon bagage pédagogique (prof de maths/sciences). Et là patatras. Je tire public: joueurs classés négatifs. Thème: liaison fond de court filet. J’étais perdu. Se présente face à moi deux joueurs. Classé -15 et -4/6. Assez intimidant pour moi à l’époque. Tout simplement car je n’avais jamais enseigné à ce niveau. Et Le pompon dans l’histoire c’est que l’examinateur était le CTR de la ligue des Hauts de Seine. Autant vous dire que c’est une pointure niveau enseignant tennis. Bon je ne me démonte pas. Je réalise ma séance. À l’impro totale. Sauf qu’il y a une chose qui m’a sauvé. Une dose de bon sens.

Comment mettre en place un entraînement de tennis complet, efficace et dynamique en vidéo

Un bon entraînement est douloureux pour le corps mais jouissif pour l’esprit (Y. Noah)

L’entraînement de tennis idéal doit vous permettre de jouer régulièrement les 6 principaux coups du tennis : coup droit, revers, service, smash, service et retour de service. Pour être vraiment complet, une alternance doit se faire entre les répétitions et les phases de jeu. Afin d’être plus concret, j’ai eu envie de partager avec vous un de mes entraînements type par le moyen d’une vidéo.

Trop de joueurs amateurs se contentent pour s’entraîner, d’échanger des coups en fond de court et de disputer des points en engageant à la cuillère. Résultat, sur une séance d’une heure (voire plus) on ne comptera aucun service, ni retour de joué. Les volées et smash frappés se feront très rares. Or en compétition, chaque point démarre par un service et un retour et les occasions de conclure au filet doivent se concrétiser sous peine de faire monter une frustration légitime. En entraînant chaque secteur de votre jeu à chacune de vos séances, vous contribuerez à augmenter votre maîtrise du jeu, votre confiance et vos résultats.

La démonstration en image

N’allez pas croire qu’un tel entrainement soit ennuyeux ou rébarbatif. La vidéo qui va suivre vous montre des séquences qui laissent la part belle à la créativité et à l’aspect ludique. A vous de trouver l’équilibre et les déclinaisons d’exercice qui vous conviennent.

Une erreur à ne pas commettre à l’entraînement du service

Pour ceux qui ne l’on pas vue, j’ai décidé de vous proposer en complément de programme ma vidéo sur le travail de la précision au service. Faîtes-bien attention à prendre votre temps avant de tenter de dégommer vos cibles. Après avoir mis 11 minutes pour faire valser mes quatre premiers cônes à l’aller, je suis resté 16 minutes au retour sans pouvoir toucher mon premier. Cela explique une légère crispation et une exultation légitime à mon premier succès sur la vidéo. En voulant augmenter mes chances de succès par la multiplication des balles jouées, mon geste a perdu en amplitude et relâchement. Moralité : vous augmenterez vos chances de toucher vos cibles en prenant votre temps et en respirant convenablement entre chaque services plutôt qu’en multipliant les essais dans la précipitation.